Axit béo Omega 3 đóng vai trò rất quan trọng trong sức khỏe của chúng ta. Vậy làm thế nào để bổ sung Omega 3 và Omega 3 có trong thực phẩm nào? Để trả lời câu hỏi này, cùng Hàng Nhập Ngoại Donkihote tìm hiểu các thực phẩm giàu Omega 3 dựa trên nghiên cứu khoa học dưới này nhé!
Nội dung bài viết
Omega 3 là gì?
Omega 3 là một nhóm chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Chúng tồn tại chủ yếu trong dầu cá của các loài cá sống ở vùng nước lạnh và cả trong động vật có vỏ.
Ngoài ra, dầu thực vật, một số loại hạt, quả óc chó, hạt lanh và dầu tảo cũng là nguồn thực phẩm giàu Omega 3. Các sản phẩm thực phẩm bổ sung tiện lợi chứa Omega 3 cũng có sẵn trên thị trường.
Omega 3 gồm hai nhóm chất béo chính:
- Axit béo omega 3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là loại axit béo Omega 3 thiết yếu duy nhất, tức là cơ thể không thể tự sản xuất nó. ALA được tìm thấy nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là trong quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh và dầu từ chúng.
- Axit béo omega 3 chuỗi dài: Hai loại phổ biến nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng chủ yếu xuất hiện trong dầu cá và mỡ cá, nhưng cũng có trong hải sản, tảo và dầu tảo.
EPA và DHA không được xem là axit béo thiết yếu, vì cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành chúng. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người, với chỉ khoảng 2-10% ALA tiêu thụ được chuyển đổi thành EPA và DHA.
Vì vậy, nhiều chuyên gia y tế khuyên nên bổ sung khoảng 200-300 mg EPA và DHA hàng ngày bằng cách ăn 2 phần cá có nhiều dầu mỗi tuần hoặc sử dụng các sản phẩm bổ sung Omega 3, ví dụ như dầu cá Omega 3.
Omega 3 mang lại những tác dụng gì?
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Omega 3 giúp cân bằng mức cholesterol trong máu, giảm triglycerid, cải thiện tình trạng huyết áp cao và ngăn ngừa việc mảng bám gây ra sự xơ cứng của động mạch.
- Phòng ngừa các bệnh lý về mắt: Omega 3 có thể cải thiện sự chất lượng của màng dầu trong mắt, giúp giảm triệu chứng khô mắt. Theo nghiên cứu, việc sử dụng viên uống dầu cá Omega 3 cũng có thể cải thiện hội chứng thoái hóa điểm vàng (AMD) liên quan đến tuổi tác.
- Ngăn ngừa ung thư: Axit béo Omega 3 giúp duy trì sự hoạt động khỏe mạnh của các tế bào, từ đó ngăn chúng biến đổi thành các tế bào ung thư.
- Tăng cường chức năng não: Bộ não của bạn chứa khoảng 60% chất béo, và phần lớn chất béo này là Omega 3. Vì vậy, Omega-3 rất quan trọng cho sự hoạt động bình thường của não.
- Hỗ trợ điều trị viêm khớp: Sử dụng Omega 3 thường xuyên và trong thời gian dài đã chứng minh hiệu quả trong việc giảm và ngăn ngừa đau khớp.
- Giảm viêm: Omega 3 có đặc tính chống viêm tự nhiên, giúp điều trị các tình trạng liên quan đến viêm mãn tính, đặc biệt là khi bạn trải qua giai đoạn tăng cân hoặc stress kéo dài.
- Làm đẹp da: Omega-3 có khả năng duy trì độ ẩm cho da và giúp giảm tình trạng da đỏ, khô hoặc ngứa do các vấn đề về da như viêm da dị ứng và bệnh vẩy nến.
- Duy trì xương chắc khỏe: Omega-3 có vai trò quan trọng trong cân bằng khoáng chất trong xương và mô xung quanh, hỗ trợ sức khỏe của xương.
Giải đáp: Omega 3 có trong thực phẩm nào?
Với câu hỏi “Omega 3 có trong thực phẩm nào?” là một câu hỏi đang được mọi người quan tâm. Cùng Hàng Nhập Ngoại tìm hiểu các loại thực phẩm giàu Omega 3 dưới đây nhé!
Thực phẩm giàu Omega 3 tự nhiên
Cá hồi (2,150mg)
Cá hồi hiện nay được coi là một trong những thực phẩm giàu Omega 3 nhất. Trong mỗi 100 gram cá hồi, hàm lượng Omega-3 lên đến 2,150 mg EPA và DHA (tổng cộng).
Ngoài ra, cá hồi cung cấp một nguồn protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin D, selen và vitamin B. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ cá hồi có nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm thấp hơn.
Dầu gan cá tuyết (2,438mg)
Thực phẩm khác chứa Omega 3 mà bạn có thể thường xuyên sử dụng là dầu gan cá tuyết. Như tên gọi đã nói, dầu gan cá tuyết là dầu được trích xuất từ gan của cá tuyết. Một muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp cho bạn 2,438 mg EPA và DHA (tổng cộng).
Không chỉ giàu axit béo Omega-3, dầu gan cá tuyết còn chứa nhiều vitamin D và A, một muỗng canh đã cung cấp lần lượt 170% và 453% nhu cầu của cơ thể về vitamin D và A. Vì vậy, chỉ cần một muỗng canh dầu gan cá tuyết là bạn đã đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể về ba chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng này.
Cá thu (4,580mg)
Khi nói đến các thực phẩm chứa Omega 3, không thể bỏ qua cá thu, đặc biệt là loài cá nước lạnh này. Cá thu là loại cá nhỏ có nồng độ dầu cao. Ở các nước phương Tây, cá thu thường được chế biến bằng cách hun khói và thường được ăn dưới dạng phi lê nguyên con.
Trong mỗi 100 gram cá thu, hàm lượng Omega-3 lên đến 4,580 mg EPA và DHA (tổng cộng). Ngoài ra, cá thu cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng vô cùng giàu, với 100 gram cá thu cung cấp tới 500% lượng Vitamin B12 và 130% Selen mà cơ thể cần trong một ngày.
Cá trích (2,150mg)
Cá trích là một trong những loại cá giàu Omega-3. Thông thường, nó được chế biến thành món ngâm hoặc được hun khói, sau đó đóng hộp và được bán dưới dạng món ăn nhẹ. Trong mỗi 100 gram cá trích, bạn sẽ cung cấp gần 100% nhu cầu của cơ thể về Selen và đến 779% về vitamin B12.
Cá mòi (1,463mg)
Một thực phẩm Omega 3 khác mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày là cá mòi. Đây là một loại cá nhỏ, thường được chế biến thành món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Cá mòi rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt khi bạn ăn cả con vì chúng cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Mỗi 149 gram cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp cung cấp 1,463 mg EPA và DHA, trong khi 100gram cung cấp 982mg.
Ngoài ra, 100 gram cá mòi còn cung cấp hơn 370% nhu cầu cơ thể về vitamin B12, 24% về vitamin D và 96% về selen.
Hàu (329mg)
Hàu là một thực phẩm chứa nhiều Omega 3 và vô cùng dinh dưỡng. Hàu có thể được chế biến bằng cách nướng, hấp, luộc hoặc ăn trực tiếp. Một bữa ăn với 6 con hàu sống cung cấp cho bạn 329mg DHA và EPA. Với 100g hàu, bạn đã cung cấp thêm 391mg EPA và DHA kết hợp cho cơ thể.
Ngoài sự giàu Omega 3, hàu còn cung cấp nhiều khoáng chất như kẽm, đồng và vitamin B12. Chỉ 6 con hàu sống (khoảng 85 gram) có thể cung cấp lên đến 289% nhu cầu cơ thể về kẽm, 69% về đồng và 567% về vitamin B12.
Cá cơm (411mg)
Nếu bạn đặt câu hỏi về “Omega 3 có trong thực phẩm nào?” thì cá cơm chính là câu trả lời cho bạn. Đây là loại cá nhỏ, có nhiều dầu và thường được sấy khô hoặc đóng hộp.
Cá cơm có nhiều cách chế biến khác nhau, nhưng để giữ hàm lượng Omega 3 trong cá, bạn nên tránh nấu quá lâu, vì nhiệt độ cao có thể gây oxy hóa cho Omega 3.
Hạt chia (5,050 mg)
Câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi về Omega 3 trong thực phẩm chính là hạt chia. Chúng rất bổ dưỡng, đầy đủ Omega 3, mangan, selen, magie và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Đậu nành (670 mg)
Trong danh sách các thực phẩm giàu Omega 3, đậu nành không thể bỏ qua. Đậu nành là một nguồn bổ sung Omega 3 chất lượng cho những người ăn chay. Một nửa chén đậu nành rang khô (khoảng 47g) cung cấp cho bạn 670mg ALA. Còn 100g đậu nành cung cấp 1,440mg ALA.
Đậu nành cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác như riboflavin (vitamin B2), folate, vitamin K, magiê và kali.
Trứng cá muối (1,046 mg)
Trứng cá muối là một món ăn giàu Omega 3 có giá trị khá cao và quá trình chế biến phức tạp. Thường thì trứng cá muối được sử dụng trong số lượng nhỏ, thường dùng làm món khai vị hoặc để trang trí món ăn. Trứng cá muối chứa nhiều choline và là một nguồn dồi dào axit béo Omega-3.
Hạt lanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Tỷ lệ omega-6 so với omega-3 trong các hạt lanh cũng lý tưởng hơn so với hầu hết các hạt thực vật có dầu khác.
Hạt lanh (2,350 mg)
Khi nói về câu hỏi “Omega 3 có trong thực phẩm nào?”, ngoài các nguồn hải sản, Omega 3 cũng phong phú trong các nguồn thực vật, ví dụ như hạt lanh. Tuy nhiên, điểm khác biệt là những nguồn này cung cấp axit béo Omega ALA thay vì EPA và DHA.
Hạt lanh là loại hạt nhỏ có màu nâu hoặc vàng. Thường được nghiền, xay hoặc ép để chiết xuất dầu. Hạt lanh là nguồn thực phẩm toàn phần giàu axit alpha-linolenic (ALA). Do đó, dầu hạt lanh thường được sử dụng như một chất bổ sung Omega-3.
Quả óc chó (2,570 mg)
Quả óc chó cũng là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng và chứa nhiều Omega 3. Hàm lượng Omega-3 trong quả óc chó là 2,570 mg ALA mỗi 28 gram, tương đương khoảng 14 nửa quả óc chó.
Ngoài ra, chúng cung cấp một lượng đáng kể đồng, mangan và vitamin E, cũng như các hợp chất thực vật quan trọng cho sức khỏe.
Một điều quan trọng khi sử dụng quả óc chó là không nên loại bỏ vỏ, vì vỏ óc chó chứa hầu hết các chất chống oxi hóa phenol của quả óc chó, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng.
Thực phẩm bổ sung Omega 3
Viên uống dầu cá Omega 3 Orihiro Nhật Bản
Viên uống dầu cá Omega 3 của Nhật Bản, sản xuất hoàn toàn tại Nhật Bản bởi thương hiệu Orihiro, có dạng viên nang chứa dung dịch lỏng bên trong. Đây là một sản phẩm thực phẩm chức năng với thành phần chính là dầu cá Omega 3, có lợi cho mắt và não.
Omega 3 là tiền chất hình thành DHA và EPA, hai thành phần quan trọng cho sự phát triển của mắt và não. Viên uống bổ mắt Omega 3 giúp cung cấp đủ lượng DHA và EPA cần thiết chỉ với 4 viên mỗi ngày.
Sản phẩm này được chiết xuất từ dầu của các loài cá sống ở các vùng biển lạnh như cá mòi, cá hồi, cá thu, cá ngừ, chứa DHA và EPA, hai loại axit béo thiết yếu cho cơ thể. Điều đặc biệt là sản phẩm này cung cấp hàm lượng Omega 3 cao nhất lên đến 300mg.
Viên dầu gan cá trẻ em Unimat Riken Nhật Bản
Viên dầu gan cá trẻ em Unimat Riken là sản phẩm của hãng Unimat Riken, một thương hiệu khá nổi tiếng trên thị trường Nhật Bản. Sản phẩm này được sản xuất dưới dạng viên nhai phù hợp cho trẻ nhỏ, mỗi gói Unimat Riken bao gồm 100 viên, có thể sử dụng trong khoảng 1 đến 3 tháng.
Viên nhai Unimat Riken được chiết xuất từ dầu gan cá thông qua quy trình tinh chế đặc biệt, chứa đựng vô vàn dưỡng chất. Trong đó, nổi bật là các vitamin tương tự như chất chống oxi hóa, có khả năng kích thích hoạt động của mắt và não bộ.
Sản phẩm này đặc biệt phù hợp cho những đối tượng như trẻ kén ăn, trẻ không thích ăn rau củ, trẻ thiếu hụt vitamin, trẻ hay bị ốm vặt, và nhiều trường hợp khác. Đều nên cân nhắc sử dụng viên dầu gan cá Unimat Riken để bổ sung dưỡng chất cho sức khỏe của trẻ.
Tổng kết
Bài viết trên Hàng Nhập Ngoại – Donkihote đã tổng hợp để giải đáp câu hỏi: “Omega 3 có trong thực phẩm nào?” Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có đủ thông tin để lựa chọn cách bổ sung Omega 3 phù hợp cho sức khỏe của mình!
Xem thêm một số bài viết liên quan:
✅ Nên uống mấy viên Omega 3 mỗi ngày cho hiệu quả tốt nhất?
✅ Nên uống dầu cá bao lâu thì nghỉ là phù hợp nhất?